Ang isang patas at balanseng diyeta ay talagang mahalaga upang maging nasa 100% na hugis mula sa pisikal at mental na pananaw sa panahon ng mga sporting event.Siyempre, ang isang mahusay na nutrisyonal na diyeta ay hindi sapat upang manalo ngunit tiyak na magagarantiyahan ang mga driver ng tamang dami at kalidad ng enerhiya upang gumanap sa kanilang pinakamahusay kapag nagsasanay at tumulong na makakuha ng mga resulta sa panahon ng maraming pagsubok, pag-init, kwalipikasyon at karera, nang walang, para sa panimula, ang pagkakaroon ng panganib sa pag-aalis ng tubig sa katawan
ng Uniracer
PAGKAIN DIET PARA SA MGA DRIVER: MGA ERRORS & ADVICE
Ang pangunahing panuntunan ay napaka-simple: walang mga pagkain na maaaring manalo sa iyo sa isang karera, ngunit maraming mga pagkain at mga paraan upang kumain na maaaring madaling mawala ang mga atleta.Simula sa pagpapalagay na ito, kinakailangan na lumikha ng isang programa ng kamalayan sa pagkain para sa sarili at maging pamilyar sa ilang mga konsepto na kapaki-pakinabang para sa pag-set up ng tama, balanse at personalized na diyeta batay sa mga pisikal na pagsisikap na mapanatili.Ang diyeta ay dapat na itinatag ng isang sports nutritionist para sa kanilang kadalubhasaan at mga tool.Sa katunayan, para sa isang atleta mahalaga na mag-set up ng isang diyeta na i?ype at komposisyon, masa, taba ng katawan, at mga kaugnay.Mayroong iba't ibang mga pamamaraan at tool para sa pagsukat ng mass/body fat, ang ilan sa mga ito, higit pa o mas karaniwan, binanggit namin:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), tumpak ngunit mahal;
• hydrostatic weighing, tumpak ngunit mahal;
• bioimpedance, conventional, precise, very common;
• plicometry, madali, ngunit hindi masyadong maaasahan;
• NIR (Near Infra-Red), simple, mabilis ngunit hindi masyadong tumpak;
• sukat ng impedance, mabilis at medyo tumpak;
• BOD POD plethysmography, mabilis at awtomatiko;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), napaka-tumpak ngunit napakamahal;
• Wilmore-Behnke formula, simplistic, hindi naaangkop;
• 40, napaka-tumpak ngunit napakamahal;
• AdipometroBodyMetrix, sopistikado at tumpak.
PRE-RACE NUTRITION
Ang nutrisyon bago at pagkatapos ng kumpetisyon ay dapat na tiyak at nakaprograma, hindi mahalaga sa mga tuntunin ng pag-aayos ng pagkain at oras, kahit na may ilang mga pagkakamali sa mga kaganapan sa palakasan, ang mga ito ay hinihimok ng mga propesyonal at baguhan na driver.Ang ilan sa mga error na ito ay karaniwang hindi nakakaapekto sa pagganap ng mga driver, lalo na ang mga batang driver, dahil ang kakayahan ng huli sa pagtunaw ay mas mataas kaysa sa normal, kaya hindi sila naaabala.Sa anumang kaso, ang pagkain ng mga pagkain o inumin na hindi inirerekomenda ay hindi lamang magkakaroon ng negatibong epekto sa kalusugan, ngunit magdudulot din ng malubhang problema.Bilang karagdagan, ang karaniwang pagkapagod, tensyon o pagkabalisa sa mga kumpetisyon ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa pagganap ng sports.
Isa sa mga pinakakaraniwang hindi pagkakaunawaan na makikita sa larangan ng karera ay ang makitang ang mga driver ay hindi kumakain ng mahabang panahon sa track, o gumugugol ng masyadong maraming oras sa hindi pagkain, habang ang iba ay kumakain ilang sandali bago magsimula ang karera, na nagsasangkot ng aktibidad sa yugto ng pagtunaw sa proseso ng palakasan.Dahil sa pakikipag-ugnayan sa pagitan ng aktibidad ng digestive at pisikal na aktibidad, ang dalawang yugtong ito ay magdudulot ng mga problema sa sikmura (mabigat, acid, pagduduwal, pagsusuka) at mga problema sa sistema (pagkahilo, pagkahapo) sa mga driver nang sabay, kaya makakaapekto sa kanilang sports o performance.
Ano ang maaaring ilan sa mga pag-iingat at nutritional tip na dapat sundin bago bumaba ang visor sa pagpasok sa track?
Narito ang isang listahan ng mga bagay na dapat gawin / hindi gawin upang maging nasa top form sa panahon ng pisikal na aktibidad:
• Bawasan ang taba sa pagkain: iwasan ang mga piniritong pagkain at nilutong taba (walang malalaking fries na may ketchup at mayonesa na makikita sa mga karting bar at kusina);limitahan ang mga sausage (bresaola at prosciutto ay mainam);bawasan ang taba, pampalasa, keso at buong gatas dahil ang taba ay nangangailangan ng mahabang panahon ng panunaw;
• huwag punuin ang mga pagkaing protina bago ang kompetisyon, dahil hindi ito kailangan;
• kumuha ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, kadalasang mas madaling natutunaw, at itinataguyod nila ang pagtaas ng mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan at atay;
• limitahan ang mga asukal, kabilang ang asukal sa pagluluto;
• iwasan ang mga hindi pagkakatugma na nagpapabagal o nagpapahirap sa bahagi ng pagtunaw, paghahalo ng pagkaing mayaman sa mga starch sa protina na pagkain (pasta o rice dish na may steak o iba pang uri ng karne o itlog o keso), o dalawang magkaibang pagkaing protina (karne at keso, karne at itlog, itlog at keso, gatas at karne, gatas at itlog);
• huwag kumain ng pagkaing hindi mo pa nasusubukan;mas mahusay na kumain ng mga pamilyar na pagkain;
• uminom ng maliit ngunit madalas na dosis ng tubig sa araw at iugnay din ang mga hydro-saline na inumin;tandaan din ang payo ng mahusay na Jackie Stewart: "Kapag nagmamaneho ka, huwag uminom", malinaw na tumutukoy sa alak.
PAGKAIN DIET NG F1 DRIVERS
Ang mga driver ng F1 ay sumasailalim sa matinding mga sitwasyon upang sabihin ang hindi bababa sa, na marahil ay hindi kayang hawakan ng isang normal na tao.Sa isang karera, ang isang driver ay maaaring mawalan ng halos 40% ng kanilang mga likido sa katawan.Bilang karagdagan, ang mga kotse sa taong ito ay mas mabilis kaysa sa nakaraan, na may higit na aerodynamics at mas malawak na mga gulong.Ang mga driver ay dapat sumailalim sa espesyal na pisikal na pagsasanay upang maging handa para sa mas mataas na G-forces at lalo na ang mga paggalaw ng katawan at ulo.Sa panahon ng mga karera sa mga karera sa tag-araw o sa sobrang init na mga lugar (Malaysia, Bahrain, Brazil upang pangalanan lamang ang tatlo), ang mga driver ng F1 ay napipilitang makatiis ng mataas na temperatura sa loob ng mga kotse sa malalayong distansya sa bilis na madalas na lumampas sa 300 km / h, ang init at pagkapagod. pinagsama ang panganib sa kanilang kalusugan.Sa ilang mga GP, sa pagitan ng simula at pagtatapos ng karera, ang ilang mga driver ay natatalo mula dalawa hanggang tatlong kilo.Ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalaga at pangunahing papel sa pinakamahusay na paghahanda para sa mga karera, at sa gayon, ano ang karaniwang kinakain ng mga driver ng F1?
• Almusal: kinakain sa 7.00 am at binubuo ng 550 calories na hinati sa pagitan ng oatmeal, sari-saring prutas at buto, humigit-kumulang 40 cl ng tubig na may kaunting lemon para mas ma-hydrate, kasama ng green tea;
•Meryenda sa umaga: 285 calories na binubuo ng mga cereal at mani, pinaghalong prutas na mayaman sa bitamina C at mga 25 cl ng tubig ng niyog;
• Tanghalian: nakatakda sa 12.30, hindi lalampas sa 780 calories, nahahati sa isang menu na may kasamang toyo, gulay, brown rice.Lahat ay kinumpleto ng isang kape o berdeng tsaa at isang maliit na halaga ng maitim na tsokolate;
•Meryenda sa hapon: katas ng saging at mansanas;
•Hapunan: sa 21.00, na may menu na may kasamang karne o isda, isang inihurnong patatas at salad at para sa dessert isang yogurt at pulang prutas.Sa wakas tatlo-apat na biskwit na may kaunting jam, isang bahagi ng prutas at isang green tea bago matulog.
HARAPAN ANG DRIVER: SIMON OHLIN
Ang Swedish na labing pitong taong gulang na si Simon Ohlin, na namumukod-tangi noong nakaraang taon sa karera ng Kristianstaad ng European CIK-FIA championship, ay nagsasabi sa amin tungkol sa kanyang mga gawi at istilo sa pagkain.
Alam na alam ni Simon ang pagkakaiba sa pagitan ng carbohydrates, fats, proteins, vitamins at minerals.Sa kabila ng kanyang perpektong pangangatawan, hindi siya masyadong maingat sa pagsunod sa isang tunay na personalized na sports diet batay sa kanyang uri ng katawan at sa kanyang mapagkumpitensyang aktibidad, at hindi pa rin siya gumagamit ng isang dalubhasang dietician: ito ay nagulat sa amin, dahil upang maghanda para sa mga kumpetisyon, nagsasanay siya sa gym lima hanggang anim na beses sa isang linggo.
Sa anumang kaso, siya ay maingat na kumain ng pagkain na malusog at angkop para sa kanyang mga pangangailangan.Sa araw ng karera, ano ang kinakain niya?
Nag-aalmusal siya bandang 7.30 ng umaga na may kasamang yogurt, cereal, fruit juice, pinatuyong prutas at protina powder na hinaluan ng saging o kaunting gatas.Minsan ay lumalampas siya ng meryenda sa umaga, at maaaring mag-opt para sa mga energy bar.Siya ay may tanghalian 1.5 oras bago ang kumpetisyon: mas gusto niyang kumain ng maraming pasta at gulay.Pagkatapos ng karera, si Simon ay karaniwang hindi kumakain ng anuman kundi aminin na sa kaso ng isang mahusay na resulta, siya ay magbibigay sa isang "hindi inirerekomenda" na pagkain, tulad ng isang masarap na dessert.Sa wakas, ang hapunan ay nakabatay sa carbohydrates (siya ay isang pizza lover) at pinatuyong prutas upang muling buuin ang enerhiya na nawala sa araw at idagdag ang supply ng magandang taba na kailangan.Tulad ng para sa mga likido, umiinom si Simon ng maraming tubig sa mga katapusan ng linggo ng karera at nakikinabang din sa mga isotonic na inumin para sa isang mas mahusay at mas tumpak na hydration ng kanyang katawan.
Mga kalamangan at kahinaan ng paraan ng pagpapakain ni Simon sa araw ng kompetisyon?
Tiyak na ang paglaktaw ng meryenda sa umaga ay isang medyo seryosong depekto, at alam niya ito: ang kakulangan na ito kung minsan ay humahantong sa kanya sa pagpasok sa track nang walang tamang reserbang enerhiya na kailangan niya.Napaka-positibo, sa kabilang banda, ay ang pamamaraang diskarte na pinagtibay niya sa araw ng katotohanan: ang mga oras at setting ng pagkain ay palaging pareho at ang aspetong ito ay nakakatulong sa kanya upang maging handa kapag siya ay sumasakay sa karera.
NUTRITION SA PAGKATAPOS NG ISANG TRACK SESSION
Sa pagtatapos ng mga pagsusulit, libre at kwalipikadong mga sesyon o karera, ano ang gagawin?Ang layunin ng nutrisyon pagkatapos ng session ay muling isama ang mga pagkalugi ng hydrosaline na nabuo sa panahon ng aktibidad ng isport sa organismo ng driver upang paboran ang resynthesis ng natupok na glycogen ng kalamnan, upang ayusin ang pinsala sa istruktura na bunga ng patuloy na pisikal na pagsisikap at upang maiwasan ang karagdagang metabolic overload.Bilang resulta ng matinding at matagal na pagsisikap sa track, karaniwang tumatagal ng humigit-kumulang 20 oras upang maibalik ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan, ngunit ang unang dalawang oras pagkatapos ng pagtatapos ng pagganap ay ang pinakamahalaga upang punan at maibalik ang kakulangan sa enerhiya.
Maipapayo na:
• uminom ng carbohydrates ngunit may mas mababang dami kaysa sa mga inaasahang pre-race;
• kumain ng mga pagkaing protina na may niluto at/o hilaw na gulay;
• uminom at humigop ng maraming likido na inaalala na ang pagkauhaw ay kadalasang hindi tunay na indikasyon ng tunay na pangangailangan para sa mga likidong nawawala sa pamamagitan ng pagpapawis: mas mabuting uminom ng sobra (madaling maalis sa pamamagitan ng pawis at ihi) kaysa limitahan ang sarili;mula sa mga pinagmumulan at siyentipikong pag-aaral, ang pagkawala ng tubig na 5% ng timbang sa katawan ay maaaring humantong sa 50% pagbaba sa kahusayan.
WALANG PAGKAIN ANG PWEDENG MANALO SA ISANG RACE, PERO MARAMING PAGKAIN AT PARAAN NG PAGKAIN NA MADALING MAWAWALAN NG ISA.
HALIMBAWA NG FOOD DIET: RACE DAY
Ang layuning pang-nutrisyon ay garantiyahan ang pinakamainam na hydration ng organismo at bigyan ang driver ng sapat na dami ng enerhiya na mahusay na ipinamamahagi sa buong araw upang maiwasan ang panganib na magkaroon ng mga digestive disorder, pakiramdam ng gutom, o panghihina.Ang mga pagkain ay dapat ibigay sa dami, kalidad, oras at paraan upang hindi sila gumawa ng labis na pagsisikap sa gastro-enteric apparatus dahil ito ay matinding pinasigla ng pagkabalisa at tensyon na tipikal ng mga sandali bago ang karera.
Ang isang halimbawa ng isang mapagkumpitensyang pang-araw-araw na diyeta sa pagkain sa sports ay maaaring hatiin tulad ng sumusunod:
1. Protein o carbohydrate na almusal, depende sa panlasa ng driver, hindi bababa sa siyamnapung minuto bago ang warm up;
2. Meryenda sa umaga na may sariwang pana-panahong prutas (walang saging, dahil nangangailangan sila ng mahabang panunaw), o may sandwich na may ham, prosciutto o bresaola;
3. Tanghalian na may unang ulam (pasta na may kamatis o walang kamatis, o puting bigas), isang maliit na bresaola o prrosciutto na may kaunting Parmesan cheese at jam tart, na ubusin isang oras at kalahati o dalawang oras bago ang karera;
4. Meryenda sa hapon na may pana-panahong prutas (limitahan ang saging) o smoothies;
5. Hapunan na may first course na dish (pasta na walang condiments, o simpleng tomato sauce), isang protein dish at salad.
Ang artikulo ay nilikha sa pakikipagtulungan saVroom Karting Magazine.
Oras ng post: Mar-29-2021